Training Program Generator · 公开算法

输入你的身体参数，输出 8 周训练计划

不需要你有任何历史记录。这套算法基于 ACSM 2011 Position Stand、Schoenfeld 2017 容量研究和 NSCA 2016 教材，按你的性别、年龄、体重、训练水平、目标，算出每周练几次、每个动作几组几次、用多少重量。 每个数字都有依据，不是拍脑袋。

01 · 你的情况

02 · 算法依据（每一项都可查）

参数规则来源
每周容量 新手 10 组/肌群/周 · 进阶 14 · 高级 18 ACSM 2011 Position Stand
Schoenfeld et al. 2017, J Sports Sci（剂量-反应 meta）
强度 力量 85–95% 1RM × 1–5 次
增肌 67–85% × 6–12 次
耐力 <67% × 12–20 次		 ACSM 2011 Position Stand
组间休息 力量 2–5 min · 增肌 1–2 min · 耐力 <1 min ACSM 2011 Position Stand
起始 1RM 估算 新手：深蹲 0.75×体重 / 卧推 0.60 / 硬拉 1.00
进阶 ×1.40 · 高级 ×1.75		 1RM/体重 分层常见区间（保守取值，±15% 误差）
周期化 4 周一个 block：适应 2 周 → 增载 2 周 → 强化 2 周 → 减载 1 周 → 测试 1 周 ACSM 2009 Progression Models
Rhea et al. 2003（线性 vs 波浪周期）
孤立动作 固定 8–15 次，不按目标改（弯曲/下压/侧平举/提踵等） 孤立动作做 1–5 次没有意义，且关节压力大
等长动作 按时间（40–60 秒），不按次数（平板支撑等） 动作性质决定计量方式

04 · 诚实边界（这些必须知道）

⚠️ 这不是医疗建议
有心血管疾病、骨科问题、代谢疾病、或正在服药的人，本算法不适用，请先咨询医生。

⚠️ 1RM 是估算值，有 ±15% 误差
算法给你的重量是起点，不是结论。第一次训练请用空杆或 50% 估算重量试动作， 用实际表现校准。

⚠️ 不做「保证增长 X%」的承诺
训练进步取决于睡眠、营养、恢复、基因、动作质量，算法只管「参数合理性」。

⚠️ 有伤病时不要用
填了伤病字段只会给你一个提示，不会给你康复计划。康复训练需要专业评估。

05 · 这个算法解决什么问题

大多数健身 App 的问题： 要么给你一个「通用模板」（不顾你的水平），要么说「根据你的数据」但你没有数据。

这套算法的做法： ① 先用「体重比例 + 性别 + 训练年限」给你一个起点 ② 用「ACSM 强度区间 + 周期化系数」算出每周该加多少 ③ 给你依据（每个数字都能追溯到文献） ④ 有历史记录后，用实测 1RM 反推（Epley 公式）替换估算值

⭐ 关键区别：每个数字都有出处，不是黑箱。